Автор статьи: Ирина Андронова - интсруктор по стретчингу, силовому тренингу, стриппластике и танцу на пилоне.

Зачем нужна растяжка (стретчинг)

Растяжка (stretching) — очень нужна для  нашего тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках и в домашних условиях. Растяжка помогает избавиться от чувства «забитости» мышц, сделать более подвижными суставы и расширить свой диапазон движений. Если вы будете регулярно заниматься стретчингом, со временем, все тело станет более гибким.

Плюсы растяжки

  • Помогает снять мышечное напряжение
  • Улучшает диапазон подвижности в суставах
  • Помогает избежать травм
  • Помогает повысить силу мышц
  • Развивает координацию движений
  • Улучшает кровообращение в различных частях тела
  • Повышает процесс выработки энергии организмом
  • Повышает выносливость
  • Увеличивает степень эффективность в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • Улучшает осанку
  • Помогает умственному расслаблению
  • Даёт ощущение легкости во всем теле.

Виды растяжки (стретчинга)

Статическая растяжка (Static Stretching)

Статическая растяжка это самая распространенная и рекомендуемая растяжка. Во время этого вида растяжки вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует обратить все внимание на ваши ощущения в мышцах. Вы должны чувствовать ощущение мягкого растягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Происходит мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Данный вид растяжки характерен также для йоги.

Пример статических упражнений на растяжку ног

1.В положении сидя медленно наклоняетесь вперед и стараетесь положить живот на ноги.

2.Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками достать до носков используя вес собственного тела.

3.Выполняем до появления ощущения мягкого растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и медленно возвращаемся к исходному.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

Пассивная растяжка очень схожа со статической. Единственное отличие заключается в том, что при пассивном растягивании вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает инструктор или партнер. Данный вид растяжки можно встретить в фитнес-программе "Супер 8" во время занятий в парах.

Пример пассивных упражнений на растяжку

1.Садитесь на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.

2.В крайнем положении партнер упирается вам в спину и  принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.

3.Мышцы ног в этот момент расслаблены.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

Динамическая растяжка состоит из контролируемых пружинящих движений ног и рук в диапазоне возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное, так и быстрое движение. Данный вид растяжки можно встретить перед занятием стриппластикой или танцами на пилоне.

Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

1.Станьте ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки поднимите на уровне плеч.

2.Разгибаете руки и делаете несколько махов руками за спину. Возвращаетесь к исходному положению. Упражнение можно совмещать с поворотами корпуса.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

Баллистический стретчинг — это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистической растяжки — это пружинистые движения с максимальной амплитудой. 

Этот вид стретчинга не советуют для новичков, он подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этим лучше хорошо разогреть мышцы и предварительно выполнить статическую или динамическую растяжку. Исключением являются профессиональные танцоры или спортсмены.

Данный вид стретчинга встречается в программе Танцевальная растяжка.

Пример баллистических упражнений на растяжку

  • Станьте прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения начните делать наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, для того чтобы наклониться как можно ниже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
  • Станьте прямо, затем чуть наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь на колено, второй рукой сделайте несколько вращательных  движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука должна быть максимально расслаблена, вращательные движения старайтесь делать с помощью плечевого сустава и движений тела.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching)

Изолированно-активный стретчинг - хорош  для растяжки отдельных мышц. Это отличная растяжка после тренировки. Особенно подходит эта растяжка, когда тренируете отдельную группу мышц или какую-то отдельную крупную мышцу. Вся группа упражнений выполняется, в основном, с помощью подручных средств (скакалка, веревка или ремень), самостоятельно, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.
Активное изолированное растяжение — когда вы принимаете какое-то положение и затем держите его без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мышц. Например, поднимите высоко ногу и затем держите ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка улучшает активную гибкость и увеличивает силу мышц. Данный вид растяжки применяется в аэробиках, к примеру в фитнес-программе "Идеал".

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching)

Это чередование напряжения и расслаблением.  Смысл упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрическая растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

Пример изометрических упражнений на растяжку

1.Сядьте в исходное положение как для шпагата, опираясь на руки.

2.Как только возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягите мышцы ног.

3.После расслабления продолжайте выполнять растяжку. Во время одного упражнения нужно несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Этот вид растяжки включает в себя максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера) с последующим выполнением статического растяжения мышцы. Данный способ лучше всего использовать в паре. Главное правило заключается в том, что растягиваемую мышцу нужно расслабить и дать ей отдохнуть  20 секунд перед тем как начать выполнять следующее упражнение. Существует два способа растяжки пропроицептивного стретчинга

1. "сокращение - расслабление" (сокращаем мышцы, расслабляем и только затем растягиваем до точки максимума)

2."сокращение - расслабление - сокращение антагониста" (сокращаем мышцы, затем расслабляем, тянемся до точки максимума и сокращаем  мышцу агонист, и при этом тянем эту же мышцу до максимума).

Теперь давайте рассмотрим это вид растяжки на примере. Итак, сначала натяните носок и тем самым напрягите икроножную мышцу, далее удерживайте эту положение 4-10 секунд, этим вы утомляете икроножную мышцу за счет статического напряжения. И только потом вы тянете носок на себя и растягиваете икру.  Обычно мышцы сопротивляются растяжке: вы  их растягиваете, а они стремятся вернуться в свое нормальное состояние. А вот если мышцу перед этим утомить сокращением, сопротивляться вам она уже не сможет.

Если вы хотите растянуть бицепс бедра, то нужно вначале осторожно растянуть эту  мышцу, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Далее нужно сократить группу мышц антагонистов (в нашем случае квадрицепсы).  И уже по известному нам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а это значит, что в следующем "подходе" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл нужно повторить три-четыре раза.

Также вы можете почитать статью "Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку."

Ознакомиться с группами по растяжке можно здесь.