Как похудеть? Животрепещущий вопрос всех женщин

Как часто мы, женщины, задаем себе этот вопрос? Наверное, миллион раз за свою жизнь. У кого-то это получается относительно быстро, а кто-то всю жизнь борется с лишними килограммами. 

Как обычно большинство девушек представляют себе план, как похудеть:

Девушка встает на весы чтобы начать худеть, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Диета с большим дефицитом калорий.
  • Перестать есть: сахар, майонез, кетчуп, продукты с высоким гликемическим индексом.
  • Заниматься кардио тренировками или бегом.

Но это не совсем правильный путь. Он принесет результат, но не на долго.

Кстати: Похудеть можно даже на пилатесе! Главное - заняться своим питанием и не пропускать тренировки.

А вот, как нужно поступить на самом деле, чтобы похудеть правильно:

  • Соблюдать небольшой дефицит калорий.
  • Повысить бытовую активность, заниматься не только кардио, но и силовыми тренировками.
  • Уменьшить стресс и высыпаться.
  • Есть достаточное количество белка.

Теперь разберем важные аспекты в вопросе как похудеть и дадим вам несколько полезных советов.

Как похудеть? Индекс массы тела

Индекс массы (ИМТ) тела показывает, на сколько его вес соответствует его росту. 

ИМТ определит нормальная у вас масса тела, недостаточная или, наоборот, избыточная.

Рассчитать ИМТ просто по формуле:

ИМТ = Вес(кг) / рост(в метрах)в квадрате

А теперь сверим результат:

Таблица индекса массы тела в статье о похудении фитнес клуба Нон-стоп в Витебске
  • Недовес меньше 18,5.
  • Норма 18,5 - 24,9.
  • Лишний вес 25 - 29,9.
  • Ожирение 30 - 34,9.
  • Крайняя степень ожирения 35 и выше.

Важно знать, что ИМТ - это не точный, а лишь ориентировочный показатель. 

ИМТ не говорит о структуре вашего тела. То есть, какой у вас процент жира и воды в организме. Также вы не узнаете, какой процент вашей мышечной массы и, какова плотность костной ткани.

Нельзя применять расчеты ИМТ для:

  • Спортсменов с большой мышечной массой, тяжелоатлетов.
  • Детей и подростков.
  • Беременных
  • Людей пожилого возраста.

Для того, чтобы знать, как похудеть можно воспользоваться более точными методами вычисления массы тела.

Это пригодится: Если вы только начали заниматься фитнесом, вам будут полезны наши Советы начинающим спортсменам.

Как похудеть? Биоимпеданс тестирование

Биоимпеданс тестирование или биоимпедансный анализ тела - это метод диагностики состава тела человека, посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма.

Суть биоимпеданс анализа заключается в пропускании через тело электрического заряда. Заряд настолько слабый, что вы его даже не почувствуете. Очень важно пройти тестирование перед тем, как похудеть.

Прибор для биомпеданс тестирования описанный в статье "Как похудеть" фитнес клуба Нон-стоп в Витебске
Прибор для биомпеданс тестирования описанный в статье "Как похудеть" витебского фитнес клуба Нон-стоп
Девушка проходит биомпеданс тестирование, описанное в статье "Как похудеть", фитнес клуб Нон-стоп в Витебске

Наш организм состоит из различного рода тканей (мышечной, жировой, костной и др.), различные ткани по-разному пропускают этот электрический ток. Например, мышцы намного плотнее жира.

В результате, от интенсивности прохождения заряда через различные участки тела, компьютер формирует общую картину содержания в вашем теле жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы. 

Графики биоимпеданса отражают следующее:

  • Индекс массы тела.
  • Жировая масса.
  • Тощая масса.
  • Активная клеточная масса.
  • Скелетно-мышечная масса.
  • Удельный основной обмен.
  • Общая жидкость.
  • Внеклеточная жидкость.
  • Соотношение: талия/бедра.
  • Классификация по проценту жировой массы (или степень ожирения).
Результат биомпеданс тестирования, описанного в статье "Как похудеть", фитнес клуб Нон-стоп в Витебске

Благодаря этому анализу, вы сможете лучше понять как похудеть и правильно ли вы это делаете. 

То есть:

  • Вы худеете за счет потери жировой или мышечной ткани.
  • Вы сможете увидеть есть ли в вашем организме лишняя жидкость.
  • Сможете понять, достаточное ли количество жидкости вы потребляете.
  • Нужно ли вам к вашей диете добавить силовые тренировки для поддержания мышечной массы.

Не поленитесь и пройдите данное тестирование перед тем, как начать худеть.

Как похудеть? Счетчики калорий

К сожалению, без учета съеденного вами за день, похудеть будет сложно. 

То есть, вам необходимо считать все, что вы съели за день и в каких количествах. И это, пожалуй, самое сложное в вопросе "Как похудеть?".

Методика подсчета калорий для похудения является самой эффективной и безопасной, как для вашего физического, так и психического здоровья.

И так, что же вам даст метод подсчета калорий:

  • Вы сможете изменить ваше питание без стресса и ограничений каких либо  продуктов. Не нужно садиться на жесткую диету и травмировать свой организм, чтобы похудеть.
  • Такая методика похудения не наносит большой вред, как, например, голодовки или монодиеты.
  • Вам не нужно будет отказываться от любимой конфеты, пряника или шоколадки. Главное, чтобы эти сладости вписывались в вашу суточную калорийность.  Поверьте, это здорово работает!
  • Вы научитесь обдуманно выбирать продукты и следить за питанием, а это важный шаг на пути к здоровой жизни без лишних килограммов!
Счетчик калорий в телефоне - удобный способ подсчета суточной нормы калорий, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
Чтобы похудеть, нужно заняться подсчетом калорий, витебский фитнес клуб Нон-стоп
Чтобы похудеть, нужно заниматься спортом и соблюдать дефицит калорий, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Вы будете употреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы похудеть без вреда для здоровья. 
  • Если вы занимаетесь спортом, то подсчет калорий поможет вам поддержать вашу мышечную массу и защитит ее от разрушения. На диетах вы, в первую очередь, теряете мышечную ткань в большей степени, чем жировую.
  • Похудение будет иметь долгосрочный результат.
  • Спустя пару месяцев, вы будете четко понимать, сколько вам можно будет съесть, чтобы оставаться в вашем коридоре калорий и похудеть. Не думайте, что вам до конца жизни придется пользоваться калькулятором, процесс подсчета станет для вас автоматическим и войдет в привычку.
  • Вам будет проще регулировать «зажорные дни» или праздничные застолья. Просто сократите немного калорийность, в следующие пару дней, или хорошо потренируйтесь.
  • После того, как вы похудели, подсчет съеденного поможет вам поддерживать ваш вес и больше не толстеть.

На заметку: Чтобы избавиться от лишних сантиметров, нужно тщательно продумать свое питание и тренировки. Что мы уже сделали за вас в разделе блога Про питание, похудение и тренировки.

К счастью, сейчас нет проблем найти подходящий вам счетчик, который подскажет вам, как похудеть.

Большинство приложений для подсчета - бесплатные, и вам достаточно просто установить его себе на смартфон. Далее вносите свои параметры (рост, вес, возраст) и физическую активность. 

Калькулятор все сам рассчитает с учетом дефицита.

Но у онлайн калькуляторов есть свои плюсы и минусы.

Плюсы онлайн калькуляторов:

Приложение подсчета калорий поможет соблюдать дефицит калорий, который важен при похудении, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Доступность и разнообразие. Play Market предлагает много вариантов калькулятора, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Ваша задача выбрать по рейтингу или по удобству использования.
  • Контроль приемов пищи.
  • Сканер штрих-кодов.
  • Приложение рассчитает вашу суточную калорийность в зависимости от ваших целей, а также норму белков, жиров и углеводов.  
  • Возможность расчета блюд, которые вы готовите сами.
  • Большая база продуктов.
  • Учет выпиваемой воды.
  • Возможность корректировки данных в зависимости от достигнутых результатов.

Минусы онлайн калькуляторов:

Блокнот для подсчета калорий вручную, витебский фитнес клуб Нон-стоп
  • В бесплатной версии нет возможности вносить часто употребляемые продукты в избранное.
  • Не смотря на большую базу продуктов, бывает сложно найти тот продукт, который вы употребляете в данный момент. Приходится подбирать что-то похожее.
  • При расчете калорий не учитывается  ваша мышечная и жировая масса, что заводит в тупик в вопросе "Как похудеть?".
  • И самый большой минус - это физические упражнения. Во всех калькуляторах расход энергии при выполнении упражнений - это усредненное значение. Счетчик не учитывает ваш вес и наличие мышечной массы.
  • Некоторые приложения рассчитывают только базовый метаболизм, упражнения и дневную активность вы должны добавлять сами. Это не очень удобно.

Если вы хотите похудеть, вам придется считать и контролировать суточную калорийность. К сожалению, других эффективных способов пока не придумали.

Как похудеть? Почему диеты не работают

Как часто вы садились на диету? Наверное, много раз. Но долговременного эффекта от диеты не получали. Килограммы уходят, но потом снова возвращаются.

Существующие диеты можно разделить на несколько групп:

Девушка сидит на диете, чтобы похудеть, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Низкоуглеводные диеты. Или, как их иногда называют, кето диета или белковая диета. Никаких углеводов или совсем мало и большое потребление белка и жиров.
  • Ограничительные диеты и монодиеты. Питание одним видом продукта. Наверняка слышали или даже сидели на гречневой, арбузной, кефирной и еще какой-нибудь странной диете, чтобы похудеть.
  • Низкокалорийная диета. Снижение дневной калорийности до минимума. 
  • Диета не “есть после шести”. Из самого названия понятно, что это отказ от вечерней еды.

Кстати: Чтобы надолго избавиться от лишних килограммов, нужно привести в порядок свое Питание до и после тренировок.

Это одни из самых популярных диет, которыми пользуются, чтобы похудеть. Они эффективны, но пока вы на них сидите. Долгое время их соблюдать нельзя. 

Лучше вообще не пользоваться этими диетами для похудения. Потому что можно нанести непоправимый вред здоровью:

Диеты для похудения, описанные в статье "Как похудеть", фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Физиологический и психический стресс.
  • Расстройство пищевого поведения.
  • Компульсивное переедание.
  • Авитаминоз.
  • Гормональные нарушения.
  • Заболевания желудка (язва и гастрит)
  • Нарушение метаболизма.
  • Потеря мышечной массы.

Добавьте к этому списку ухудшение состояния волос и кожи, а также плохое настроение и раздражительность. 

Вывод только один: сбалансированное питание и подсчет съеденного помогут вам похудеть, не навредив вашему организму.

Как похудеть? Сколько раз в день нужно есть

Многочисленные исследования, в последние годы показывают положительный эффект на похудение широкого временного окна между приемами пищи. Или по другому периодическое или интервальное голодание. 

То есть, ограничение ежедневного приема пищи временным окном около 6-8 часов, по видимому, дает вам преимущества, чтобы похудеть.

Но означает ли это, что сокращение приемов пищи до одного поможет вам скинуть вес?

Питаясь правильно вы сможете быстро похудеть, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск

Исходя из принципа умеренности и разнообразия, не стоит укладывать свою суточную норму в один прием пищи.

Сокращение приемов пищи до одного в день может ухудшить положительный эффект от более высокой частоты приема пищи.

То есть, трехразовое питание, возможно является лучшим вариантом. В вопросе "Как похудеть?" важно соблюдать суточную калорийность.

Также, для похудения, не имеет значения и время приема пищи:

  • “Плотный” завтрак перед “плотным” ужином никаких преимуществ не имеет.
  • Смещение калорийности на “плотный” ужин не заставляет “вечерние” калории откладываться в жир лучше или хуже “утренних”.

Полезно знать: Можно ли сладкое, если оно вписывается в суточную норму. Читайте в статье Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.

Если снижение калорийности завтрака или его пропуск могут способствовать похудению, то только из-за снижения общей суточной калорийности:

Фото контейнеров для приема пищи при похудении, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Убедительных доказательств, что поздние приемы пищи отрицательно влияют на похудение (при контроле калорий) нет.
  • Доказано, что более частые приемы пищи не способны “разогнать” метаболизм и повлиять на похудение, если вы не соблюдаете нужный вам дефицит.
  • Доказано, что можно похудеть, питаясь более редко и более объемными порциями, но при этом соблюдая дефицит суточной калорийности.

Вывод: При любом раскладе, рекомендуется питаться так, как удобно вам самим. Если вы привыкли есть часто, и вам проще контролировать аппетит - пожалуйста!

Но если вы привыкли есть 2-3 раза в день, и надеетесь на какие-то преимущества более частых приемов пищи - напрасно.

Как похудеть? Кардио или силовая тренировка

Что лучше для похудения: кардио или силовая тренировка?

Все знают, что для того чтобы похудеть нужно сжигать больше жира. 

Но существует огромное количество факторов, которые могут на это повлиять:

  • Возраст.
  • Генетика.
  • Здоровье .
  • И даже лекарства, которые вы принимаете.

Большая часть калорий, которые вы употребляете, тратиться на ваше существование или по другому на базовый метаболизм. 

Базовый метаболизм - это то количество калорий, которое нужно вам, чтобы выжить. И тратите вы их, даже когда просто сидите и ничего не делаете.

Главным фактором в метаболизме является масса вашего тела. Например, каждые 500 гр. мышц тратит от 5-10 кал., а такое же количество жира 2-4 кал.

Девушки занимаются стретчингом, чтобы похудеть в витебском фитнес клубе Нон-стоп
Девушки занимаются зумбой, чтобы похудеть в витебском фитнес клубе Нон-стоп
Девушки занимаются пилатесом, чтобы похудеть в витебском фитнес клубе Нон-стоп

Количество калорий, которое вы тратите во время выполнения упражнений, чтобы похудеть, не такое уж большое и зависит от многих факторов:

  • Ваша физическая подготовка.
  • Вид тренировки.
  • Место тренировки.
  • Интенсивность нагрузки.

Тренировки сжигают только 10-20% кал., в то время как метаболизм тратит 70% от общего числа калорий, остальное приходится на переваривание.

Это была предистория, а теперь о самом главном.

Кардио тренировки 

Кардио тренировки, на самом деле, сжигают очень много калорий.

Одна часовая кардио тренировка способна сжечь от 300 до 500 кал. Очень даже неплохо! Именно поэтому, чтобы похудеть, большинство из вас выбирает кардио тренировки.

Женская кардио тренировка в витебском фитнес клубе Нон-стоп, Витебск

Лучшие кардио тренировки Нон-стопа:

  1. Интенсивная аэробика "Идеал".
  2. Фитнес программа "Супер 8"
  3. Зумба

Но проблема в том, что занимаясь кардио тренировками вы сжигаете калории непосредственно на самой тренировке и никак не влияете на свой метаболизм. Что и доказывает большинство научных исследований.

Ученые доказали, что простая потеря жира никак не может повлиять на ваш метаболизм. Вы сжигаете калории только непосредственно на тренировке. 

Кардио тренировки подходят, тем кто хочет похудеть за короткий промежуток времени или избавиться от лишней жидкости в организме, но, к сожалению, как только вы перестанете ими заниматься, все вернется на круги своя.

Важно! Если у вас большой лишний вес, не стоит сразу начинать с кардио тренировок. 

Выбирайте менее интенсивные нагрузки. 

Для начала вам подойдет пилатес или силовые тренировки. Когда ваш организм привыкнет к физической нагрузке, можно попробовать более интенсивные тренировки.

Читайте о том Как похудеть с помощью пилатеса в статье Пилатес для похудения - скажи “нет” лишнему весу!

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают похудеть в долгосрочной перспективе. 

Даже, не смотря на то, что при работе с отягощением вы тратите меньше калорий, чем при занятиях кардио. 

За час силовой тренировки можно потратить от 240 до 350 кал. Ну и, как похудеть, занимаясь силовыми тренировками, если тратишь меньше, чем при кардио тренировках. Однозначно, вы задали такой вопрос.

Ответ прост: силовые тренировки могут влиять на уровень вашего метаболизма.

Женская силовая тренировка в витебском фитнес клубе Нон-стоп, Витебск

Силовые тренировки Нон-стопа

  1. Силовая женская тренировка "Силуэт".
  2. КТТ (Круговая тренировка, Табата, Петли TRX)

Потратив не так много калорий во время тренировки, вы продолжаете тратить их не только после тренировки, но и еще в течении суток, вплоть до 39 часов после тренировки. 

Потому что для восстановления мышц после силовой тренировки требуется больше энергии, чем после кардио нагрузки. 

Плюс силовых тренировок состоит в том, что вы не сжигаете мышцы, а наоборот наращиваете мышечную массу. Именно наличие мышечной массы поможет вам увеличить метаболизм и похудеть. 

Еще лучше, если вы будете сочетать два вида тренировок. Как рекомендуют ученые и их новейшие в исследовании похудения, оптимально заниматься три раза в неделю:

  • Два раза в неделю - силовые тренировки для поддержания и сохранения мышечной массы.
  • Один раз в неделю - кардио тренировки для более быстрой потери веса и лишней жидкости.
Упражнение на ягодицы из тренировки для похудения в витебском фитнес клубе Нон-стоп
Упражнение на мышцы ног и пресса из тренировки пилатеса для похудения в витебском фитнес клубе Нон-стоп
Упражнение на мышцы ног из тренировки для похудения в витебском фитнес клубе Нон-стоп

Как похудеть? Гликемический индекс продуктов

Сейчас мы освободим вас от еще одного лишнего контроля в вопросе "Как похудеть?" - важность гликемического индекса пищи слишком преувеличена. Можете не особо обращать внимание: грубо говоря, для вашего похудения гликемический индекс пищи не важен.

Гликемический индекс - показатель, указывающий как влияют продукты на уровень  сахара в крови после их употребления.

Основатель компании Weightology LLC и ученый Джеймс Кригер написал статью о том, что гликемический индекс (ГИ) пищи никак не влияет на аппетит и чувство голода.

Выделим важные тезисы из исследования:

Влияние гликемического индекса продуктов на похудение сильно преувеличено, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Влияние ГИ на аппетит является минимальным.
  • Гликемический индекс не является фактором сытости.
  • Изменения уровня глюкозы в крови не связан с ощущениями сытости.
  • В хорошоконтролируемом  и скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание микроэлементов в пище и ее вкусовые качества,гликемический индекс не был связан с колебаниями уровней аппетита и уровнем потребления пищи.

Главный вывод:

Гликемический индекс пищи, если и влияет на чувство голода, то незначительно (исследования это не показывают вообще), поэтому освободите себя от контроля еще и этого параметра вашей еды, чтобы похудеть.

Как похудеть? Борьба с голодом при похудении

Борьба с чувством голода при похудении -  это самое сложное. Мы все время пытаемся убедить себя в том, что мы не хотим проглотить ту или иную сладость. К вашей радости, есть эффективные и научно доказанные методы, как похудеть и не чувствовать голод на дефиците калорий. 

На заметку: в статье 27 советов от диетолога. можно найти очень занимательную информацию о питании.

Несколько советов от ученых, как бороться с голодом при похудении (каждый пункт подтверждается серией исследований):

Девушка сорвалась с диеты при похудении, фитнес клуб Нон-стоп в Витебске
  • Оптимальная частота питания - приемы пищи не должны быть слишком редкими или слишком частыми. Исследования ученых в 2011 году утверждают: “Увеличение количества приемов пищи, больше 3-х в день, никак не влияет, или, мало влияет, на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день может плохо сказаться на контроле аппетита”. Еще одно исследование показало, что увеличение приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть. Выводы: не стоит есть ни слишком часто, ни слишком редко, чтобы похудеть.
  • Делайте акцент на белок. Белок насыщает. В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition представил исследование, в котором выявили, что увеличение потребления количества белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%) повышает чувство сытости при том же количестве калорий. Выводы многих других ученых подтверждают, что белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.
Девушка кушает низкокалорийный салат, чтобы похудеть, клуб Нон-стоп, Витебск
  • Не отказывайтесь от фруктов на дефиците. Ученые из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports Medicine писали о гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть важным фактором, провоцирующим голод. То есть, резкое сокращение потребления углеводов сокращает запас гликогена, что в свою очередь провоцирует голод. Содержащаяся во фруктах фруктоза является отличным источником для пополнения запасов гликогена печени. Поэтому люди, которые хотят похудеть употребляют умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в среднем всего лишь 40-70 ккал на 100 г.

    Даже в сладком манго – всего лишь 60 ккал/100 г, а в винограде – 67 ккал/100 г. В свежих апельсинах меньше – 36 ккал / 100 г.
  • Не пренебрегайте клетчаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике - они активируются, когда желудок наполняется и наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок при минимуме калорий – это богатая клетчаткой объемная пища – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Например, в огурцах – 15 ккал/100 г, помидорах – 20 ккал/100 г, даже в приготовленном крахмалистым овоще – картофеле – относительно немного калорий – около 70-80 ккал (в зависимости от метода готовки).
  • Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian нашла трюк, чтобы похудеть: каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
Фото девушки, которая хочет похудеть, у холодильника ночью, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Знайте меру жирам - но не ограничивайте их до нуля. Ученый Лайл МакДональд утверждает, что умеренное количество жиров в питании помогает лучше соблюдать диету. Эксперт рекомендует употреблять около 20-25% жиров от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы. Эксперты уж точно знают, как похудеть.
  • Применяйте тактику “Гибкой диеты”. Исследования показали, что люди, которые придерживаются строгой диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Если вы любите жареную картошку или сладости, не исключайте их полностью из своего рациона. Просто уменьшите их потребление. Отдайте “вредной еде” 10-20% от своей суточной калорийности. Это  лучший способ борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету и сможете похудеть без вреда для здоровья и психоэмоционального состояния.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться и соблюдать дефицит калорий, фитнес клуб Нон-стоп, Витебск
  • Тренируйтесь! Тренировки способствуют лучшему  контролю голода за счет выработки дофамина во время занятия фитнесом. Научные исследования доказывают, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. Благодаря сочетанию диеты и фитнеса ваш процесс похудения проходит заметно быстрее. А заметив результаты, вы уже не захотите сворачивать с правильного пути. Даже если вам сложно придерживаться ограничений в еде, именно тренировки могут дать вам необходимый дефицит калорий, чтобы похудеть.

Автор статьи - фитнес тренер по стретчингу, силовой программе “Силуэт”, полдэнс и стрипластике Ирина Андронова.

Худейте на наших тренировках! Ваш фитнес клуб Нон-стоп.

Другие статьи