Автор статьи Андронова Ирина: инструктор по pole dance (танцу на пилоне), стрипластике, стретчингу (растяжке), силовому тренингу.
Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.
Когда-то давно, лет 15 назад, судьба привела меня на пробное занятие по Pole Dance. После трех лет занятий я сама стала инструктором по Pole Dance и стрип пластике. Также выступала с танцевальным коллективом и сольно в разных клубах. Но для того, чтобы мои выступления были более эффектными, я начала заниматься стретчингом.
Моей целью было сделать тело более гибким и конечно сесть на шпагат.
Шпагат – это один из самых заветных элементов для тех, кто занимается, занимался или думает заняться растяжкой. Можно сказать даже больше, для большинства наличие шпагата - это и есть наличие растяжки. Хотя умение садится на шпагат не говорит о гибкости вашего тела.
Давайте разберемся, что такое шпагат и каковы его характеристики.
Основными параметрами шпагата является следующее:
- ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют одну линию;
- внутренние поверхности бедер образуют угол не менее 180 градусов;
- линия, соединяющая правый и левый тазобедренный суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости – продольный шпагат или параллельна ему – поперечный шпагат;
- таз подвернут вперед.
Если ваш шпагат соответствует всем выше перечисленным параметрам, значит, вы идеально садитесь на шпагат.
Виды шпагатов.
Продольный и поперечный шпагаты – это основные виды шпагатов. Но так же существуют различные вариации этих шпагатов:
- классический шпагат;
- провесной или по-другому отрицательный шпагат;
- вертикальный шпагат;
- шпагат на руках;
- шпагат в воздухе;
- шпагат лежа на полу;
- полушпагат.
Теперь рассмотрим, как технически верно выполнять основные виды шпагатов и какие мышцы участвуют в работе. Начнем с самого простого и самого доступного шпагата.
Продольный шпагат.
Технически правильно продольный шпагат выглядит следующим образом: таз развернут вперед вместе с корпусом, также он должен быть перпендикулярен левой и правой ноге. Обе ноги лежат на полу. Обратите внимание на ногу, которая сзади, передняя поверхность бедра должна полностью лежать на полу. Именно в таком положении растяжка на продольный шпагат, будет правильной и безопасной. Держите корпус прямо и не уходите в наклон к передней ноге. При правильном положении корпуса, нагрузка распределяется на обе ноги одновременно.
А теперь поговорим о мышцах, которые участвуют в процессе растяжки на продольный шпагат.
Большая ягодичная, задняя части средней и малой ягодичной, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца. Так же добавим к этому процессу сгибатели бедра и поясничную мышцу. Еще в работу вовлекается квадрицепс, длинная и короткая приводящие мышцы.
Ну, а если вы плохо представляете, где находятся эти мышцы, предлагаю вам воспользоваться помощью интернета и поинтересоваться анатомией. Так вам будет легче понять, какие мышцы вы растягиваете, стремясь сесть на продольный шпагат. А для меня, как для инструктора, эти знания дают понимание, как правильно построить программу тренировок, чтобы вы смогли улучшить свои показатели.
Поперечный шпагат.
Поперечный шпагат – самый желанный из всех шпагатов.
Желанный, потому что не у всех он может получиться, даже если хорошо садитесь на продольный шпагат.
Итак, что же принято считать за правильный поперечный шпагат: ноги разведены в противоположные стороны друг от друга и образуют прямую линию, внутренние поверхности бедер образуют угол 180 градусов, таз слегка подвернут вперед.
А теперь о мышцах, которые включаются в работу при выполнении поперечного шпагата: приводящие мышцы (короткая, большая и длинная), мышцы разгибатели бедра – прямая и портняжная, а также поясничная и подвздошная мышцы. Но умение садиться на поперечный шпагат зависит не только от растянутости всех этих мышц, но и от строения вашего тазобедренного сустава.
Так все же, как научиться садиться на шпагат, можно ли освоить все шпагаты в домашних условиях или все-таки нужно начать заниматься в фитнес клубе с инструктором?
Сейчас попробуем в этом разобраться.
Как сесть на шпагат.
Не буду лукавить, растяжкой можно заниматься и в домашних условиях.
Много места для занятий вам не потребуется, да и спортивный инвентарь вам тоже не нужен. Достаточного только вашего желания, времени и наличия интернета.
В интернете масса видео с упражнениями как сесть на шпагат, будь-то продольный или поперечный шпагаты.
Но для того, чтобы сделать выбор в пользу занятий растяжкой в домашних условиях или в фитнес клубе взвесим все плюсы и минусы, а вы уже попробуете решить сами.
Занятия шпагатом дома, плюсы:
- Не нужно платить за абонемент.
- Заниматься можно в любое удобное для вас время.
Занятия шпагатом дома, минусы:
- Без контроля фитнес-инструктора у вас есть риск получить травму, неправильно выполняя упражнения.
- Занимаясь дома труднее себя мотивировать и заставлять себя заниматься.
- В домашних условиях вы не сможете составить грамотную программу тренировок для проработки необходимых групп мышц.
Занятия шпагатом в зале, плюсы:
- Занимаясь в зале у вас минимальные шансы получить травму.
- Во время групповых занятий вы получаете дополнительную мотивацию, видя результаты других клиентов.
- Не нужно продумывать программу, так как каждое занятие - это новая программа. Программу составляют опытные инструкторы , которые знают как лучше работать с клиентами, чтобы вы достигли результата.
- Новые знакомства и заряд положительных эмоций.
Занятия шпагатом, в зале, минусы:
- Стоимость занятия, которая вас может не устраивать.
- Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
- Нужно потратить время, чтобы добраться до клуба.
Вот теперь вы можете взвесить все за и против. Но если все-таки вы выберете вариант сесть на шпагат в домашних условиях, то рекомендую попробовать готовые онлайн программы, составленные профессиональными тренерами:
Также воспользуйтесь несколько рекомендациями и упражнениями, которые вы можете выполнять на начальном этапе.
Как сесть на шпагат в домашних условиях.
Первое с чего вам нужно начать – это с разминки.
Разогрейте мышцы при помощи легкого бега, приседаний, прыжков, выпадов, не резких махов ногами. Так же уделите внимание суставам и сделайте несколько упражнений из суставной гимнастики.
А теперь о выполнения упражнений, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях:
- каждое упражнение для шпагата повторяйте в течение 30-60 сек;
- избегайте рывков и резких движений, все движения должны быть плавными;
- не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью;
- зафиксируйтесь в положении на 20-30 секунд. Когда мышцы привыкнут, можете немного продвинуться вперед.
Первая группа упражнений для продольного шпагата.
Упражнение №1. Складка стоя. ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.
Упражнение №2. Складка сидя. ИП: сидя, ноги вместе. Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у вас это легко получается, попробуйте обхватить ступни рук
Упражнение №3. Широкие выпады. ИП: стоя, ноги вместе. Техника: сделайте шаг назад и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая
Вторая группа упражнения для поперечного шпагата.
Упражнение №4. Боковые наклоны к ногам сидя. ИП: сидя, ноги разведены в стороны. Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.
Упражнение №5. Широкая складка. ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны. Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.
Упражнение №6. Бабочка. ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны. Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.
Надеемся эти несложные упражнения приблизили вас к пониманию вопроса "Как сесть на шпагат в домашних условиях?".
Как быстро сесть на шпагат.
Это ещё один вопрос, который я бы хотела рассмотреть в данной статье.
Расскажу вам небольшую историю из моей инструкторской жизни.
Однажды мне в вайбере написала клиентка с вопросом: «Привет, я смогу сесть на поперечный шпагат за 2-3 дня, если буду заниматься с тобой индивидуально».
Я не сразу ей ответила, потому что долго смеялась над ее вопросом. А смеялась по причине того, что уровень ее растяжки, мягко говоря, оставлял желать лучшего. Но дальше я смеялась ещё больше, когда она мне озвучила причину своего желания. Так вот, она с кем-то поспорила, что сфотографируется в поперечном шпагате между двумя автомобилями, как Жан-Клод Ван Дам в рекламе Volvo. Все что я смогла ей посоветовать, это прибегнуть к помощи фотошопа, так как в её случае быстро сесть на шпагат нереально.
Так вот эта история для тех, кто думает, что растяжка на шпагат - это дело быстрое.
Нет, это работа не одной недели и даже, возможно, ни одного месяца.
Так от чего же зависит быстрота результата? Попытаюсь вам объяснить максимально понятно.
- Подвижность суставов и их анатомическое строение. Чем подвижнее ваши суставы, тем больше их диапазон движений. При нормальном диапазоне движения суставов, вам легче выполнять упражнения на растяжку. Анатомическое строение тазобедренного сустава может повлиять на вашу способность садиться на поперечный шпагат.
- Сила и эластичность мышц. Сильные и тренированные мышцы легче тянуть и они долгое время могут сохранять свое пластичное состояние. То есть , если ваши мышцы дряблые и не имеют тонуса, им труднее сохранять пластичность. Но если вы занимаетесь фитнесом, либо занимались и ваши мышцы в хорошем тонусе, добиться шпагата вам будет легче. С силой все понятно, а вот эластичность мышц зависит от выработки коллагена. Если вы употребляете в пищу достаточно белковой пищи, ваши мышцы будут более эластичными . И не только мышцы но и связки. Так же на выработку коллагена влияют физические нагрузки. Если вы занимаетесь фитнесом, то обменные процессы в мышце и ваших суставах намного лучше и выработка коллагена происходит быстрее.
- Центральная нервная система. И это самый важный фактор. Здесь главное - ваше умение расслабляться и принимать все болевые ощущения во время растяжки. Если вы раньше занимались растяжкой в фитнес клубе, то, наверное, обращали внимание, что во время занятий всегда используют приглушенный свет и не громкую спокойную музыку. Это делается для того, чтобы вы могли максимально расслабиться. Ведь расслабленное тело более «податливо».
Это основные факторы, которые могут повлиять на скорость достижения ваших целей.
Ну а волшебных приемов, позволяющих решить задачу под названием “как быстро сесть на шпагат” не существует.
Ну и вывод, который я хочу сделать, что независимо от возраста и пола растяжка полезна для всех.
И запомните: вашей целью должен быть не только шпагат, а также сделать тело более гибким и суставы подвижными.
Жду Вас на моих тренировках!
Читайте другие мои статьи:
Исполните свою детскую мечту - сядьте на шпагат!
| Время | Преподаватель | Цена | Примечание | Группа | Акции |
|---|---|---|---|---|---|
| ВтЧт 21:30 | Хитрово Евгения | 40 р. | Хотите сесть на шпагат? Хотите быть гибкой? Тогда эта группа для Вас! Продолжительность занятия 50 мин. | Начальная | |
| Сб 18:00 | Семенова Ольга | 27 р. | Хотите сесть на шпагат? Хотите быть гибкой? Тогда эта группа для Вас! Продолжительность занятия 50 мин. | Для всех |