Особенности занятий пилатесом: в чем секрет большой пользы?

Пилатес - это силовая гимнастика, имеющая ряд специфических принципов, гарантирующих безопасность и эффективность.

Пилатес очень популярен, потому что дает отличные результаты по улучшению здоровья, снижению веса и укреплению мышц.

Эта гимнастика очень популярна и в Витебска, о чем свидетельствует обширное расписание пилатеса в нашем клубе.

Далее вы узнаете, какие 3 особенности  являются причинами большого успеха этой гимнастики.

Медленный темп занятий пилатесом в фитнес клубе Нон-стоп в Витебске

Медленный темп занятий пилатесом: вы получаете хорошую нагрузку и безопасность одновременно!

Характерной особенностью пилатеса является медленный темп.

У каждого занимающегося в идеале должен быть свой темп выполнения упражнения, привязанный к частоте дыхания. 

У разных людей частота дыхания и темп тренировки может отличаться. Поэтому не стоит оглядываться по сторонам, думая что вы неправильно что-то делаете. Просто работайте в своем темпе.

Медленный темп выполнения упражнений дает много плюсов.

Первый плюс медленного темпа на занятиях пилатесом - это  контроль правильности выполнения упражнения.

Согласитесь, легче контролировать себя, когда вы работаете медленно, чем когда быстро двигаетесь.  Медленный темп поможет вам  в концентрации внимания, а тренеру даст возможность следить за ситуацией. Только в таком случае вы получите максимальную эффективность от правильного выполнения упражнения.

Второй плюс медленного темпа в пилатесе - это  безопасность.

Главная цель фитнеса - дать здоровое и красивое тело. А значит, главным принципом тренировки должно стать врачебное правило  - не навреди! 

Здесь можно обратиться к истокам возникновения этой легендарной гимнастики. Пилатес был разработан в качестве программы реабилитации военнослужащих. Упражнения составлялись для бережного обращения с травмированными мышцами и суставами. И хотя мы живем в мирное время, нам тоже хочется знать, что тренировка принесет нам пользу, а не приведет к визиту к травматологу.

Третий бонус медленного темпа - хорошая силовая нагрузка - может вас удивить.

Если вам мало нагрузки, а тренер не предлагает вариант упражнения для “продвинутого” уровня, то просто начните выполнять упражнение еще медленнее.

Вы сразу почувствуете увеличение нагрузки. И не надо никаких больших гантелей или утяжелителей. Секрет прост. Работает принцип "чем медленнее, тем труднее", так как время сокращения мышцы увеличивается. 

Помните: медленный темп на занятиях пилатесом - это ваша нагрузка, правильность выполнения  и безопасность!

Групповая тренировка по системе пилатес в витебском фитнес клубе Нон-стоп

Включая в работу больше мышц вы создаете подтянутое, стройное и здоровое тело!

Вторая особенность пилатеса - упражнения продуманы таким образом, чтобы включить в работу как можно больше мышц сразу! 

Как говориться работает все тело: от макушки до пальцев ног.

Эта особенность и является “секретом” такой эффективности пилатеса.

Почему это происходит? Рассмотрим подробнее:

1. Занимаясь пилатесом, вы прорабатываете больше мышц за занятие. 

Поверхностные большие мышцы - как канаты, они дают сильное и долгое сокращение. Работать с ними проще - самые известные упражнения фитнеса, которые нацелены на быстрый результат, задействуют именно такие мышцы.

Глубокие мышцы тонкие, как ниточки - они не могут сильно и долго сокращаться. Поэтому работать с ними надо бережно и не перенапрягая. Тогда они обязательно откликнутся и не только придадут телу красивую форму, но и подарят здоровье. 

Пилатес работает в комплексе: задействует поверхностные и глубокие мышцы.

Итог: здоровое и подтянутое тело.

Но! Эффект от пилатеса не только внешний: подтянутый живот, стройный силуэт.

Занятия пилатесом влияют также на работу внутренних органов:

  • Глубокие мышцы пресса не только подарят стройный силуэт, но и дадут опору внутренним органам - только так обеспечивается их нормальная функция.
  • Мелкие мышцы спины необходимы для правильной осанки. А ведь прокачать их можно только упражнениями на баланс. К счастью, Джозеф Пилатес позаботился и об этом вопросе.
  • Работа диафрагмы на занятиях пилатесом обеспечивает массаж внутренних органов и пищеварение.
  • Укрепляющиеся на тренировках мышцы тазового дна отвечают за состояние мочеполовой системы.

2. Занимаясь пилатесом вы эффективно худеете. 

Аэробный режим при активном дыхании в пилатесе активирует мощную систему жиросжигания: дышите и худейте.

А после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию, необходимую на восстановление и рост. Это особенность всех силовых тренировок. А пилатес - это именно силовая тренировка. Таким образом, и после тренировки жир продолжает таять! 

Тренируясь по системе пилатес, вы подключаете сразу два механизма жиросжигания! 

Советы для тех кто тренируется и хочет сбросить вес.

Начните употреблять спортивное питание. Так вы можете после тренировки ипользовать специальные протеиновые коктейли, которые помогут укрепить мышцы, но за счет особого состава запускают эффект похудения. Это очень востребованные продукты, и чтобы в них разобраться рекомендуем экспертную статью Как выбрать протеин?

Используйте до и после тренировки L-карнитин. Это природное вещество, родственное витаминам группы В. Оно также очень популярно у спортсменов так как запускает режим "турбосжигания" каллорий. У L-карнитина много и других полезных свойств, в том числе замедление процессов старения. Подробнее читайте статью L-карнитин: берем от жизни ВСЕ!

Откажитесь от вредных сладостей. Так на их замену вы можете подобрать себе много вкусных и полезных десертов и перекусов.

Вместо сахара начните добавлять в чай или кофе природные сахарозаменители с нулевой каллорийностью!

Помните: комплексный подход к построениею здорового и красивого тела через физические упражнения и правильное питание даст отличный результат!

3.  Выбирая пилатес вы экономите время.

 50 минут занятий пилатесом могут быть более эффективными, чем тренировки другим видом фитнеса.  Не удивляйтесь! Упражнения захватывают все тело от пальцев ног до макушки, к тому же требуется постоянная концентрация внимания - умственная работа. Пилатес не зря называют ментальной гимнастикой.

Попробуйте соблюдать все правила  - расход энергии колоссальный!

Итог: за 50 минут тренировки пилатесом проработано все тело, сожжено много калорий.

В занятиях пилатесом не обойтись без грамотного тренера.

Чтобы ваши тренировки были успешными советуем:

Выбирать фитнес-клуб и тренера по отзывам, благо их легко можно найти в интернете.

Для домашних тренировок воспользоваться готовыми онлайн программами по пилатесу на платформе Fitstar, где представлены занятия от известных российских тренеров.

Начать с индивидуальных тренировок, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или вы хотите индивидуальный подход. Для этого можно воспользоваться в том числе онлайн занятиями на платформе WOWFIT. Здесь хороший выбор профессиональных тренеров, а "живой режим" поможет вам быстрее освоить пилатес.

Занятия пилатесом в витебском фитнес клубе Нон-стоп позволяют избавиться от болей в спине

У вас болит спина? Займитесь пилатесом и покончите с проблемой!

Третья особенность пилатеса - упражнения не только берегут позвоночник и суставы, но и оздоравливают их.

Система пилатеса так эффективна при заболеваниях спины по нескольким причинам:

1. Большая часть упражнений выполняется лежа.

Это дает:

  • мягкую нагрузку на суставы (позвоночник - это большой сустав), в отличие от нагрузок в тренажерном зале или активном силовом тренинге;
  • безопасное выполнение упражнений;
  • отсутствие ударных нагрузок, свойственных аэробике, когда сила нагрузок на сустав в момент прыжка увеличивается в несколько раз, а сам позвоночник вынужден быть пружиной;
  • лучший контроль техники выполнения упражнения. 

В итоге на пилатесе вы работаете действительно на восстановление своего опорно-двигательного аппарата!

2. Во время занятия все время напрягается живот.

Вы удивитесь, что в каждом упражнении инструктор будет просит вас втягивать живот, держать его в тонусе!

Но именно это помогает иметь “сильный центр”, то есть крепкие мышцы живота.

А для чего это нужно? Приведем только одну, но часто встречающуюся проблему.

Гиперлордоз поясницы (излишний изгиб вперед) часто является следствием спазма мышц спины при слабых мышцах пресса. Повторим еще раз: при слабых мышцах пресса! Мышцы спины и живота являются антагонистами. Спина не может расслабиться, если мышцы живота слабые.

Как следствие - смещение таза и возрастание нагрузки на тазобедренные суставы, изменение расположения внутренних органов, что вызывает  нарушения в их работе.

Этот пример показывает как важно иметь крепкий пресс, чтобы в итоге не иметь проблем со спиной!

На пилатесе прессу уделяется очень много внимания. 

3. На занятиях пилатесом нет сильных, резких или высокоамплитудных скручиваний, что предотвращает риск смещения позвонков.

Отсутствие опасных скручиваний - условие, крайне важное если у занимающегося есть остеохондроз, сколиоз, протрузии, грыжи. 

Эта особенность отличает пилатес от йоги, где много высокоамплитудных скручиваний. 

4. На занятиях пилатесом нет прыжковых элементов, следовательно нет ударной нагрузки на суставы.

Было бы странно, если бы человек, у которого есть проблемы с позвоночником или другими суставами, приходил на фитнес, рискуя усугубить ситуацию. Но на самом деле - это частое явление. Так девушки с проблемами позвоночника приходят на аэробику, чтобы похудеть. И в итоге долго лечат спину. 

В пилатесе движения плавные - как раз такие, какие и нужны для безопасной работы и восстановления функции суставов. 

5. В системе пилатеса упор делается на создание сильного центра. 

Регулярно занимаясь пилатесом, вы работаете над мышцами кора.

Кор в переводе с английского - это центр, ядро. Мышцы кора - это мышцы, стабилизирующие позвоночник. Они находяться в зоне центра тяжести. Их слаженная работа чрезвычайно важна для здоровья! 

В то же время сидячий образ жизни приводит к слабости мышц кора, смещениям в различных отделах позвоночника. Как следствие появляется боль, спазм, нарушение кровотока  и другие “болячки”.

6. Каждое занятие в пилатесе заканчивается растяжением проработанных мышц.

Для чего нужно растягивать потрудившуюся мышцу?

Ответ: чтобы восстановить кровоток и лимфоток.

После силовой нагрузки мышца напряжена, сжата. Вы это можете ощущать по чувству подтянутости после окончания силовых тренировок. Ну или сильной скованности, если вы переусердствовали с нагрузкой. 

В напряженных мышцах хуже циркуляция крови. Чтобы восстановить циркуляцию мышце можно “помочь расслабиться”. Для этого ее просто надо растянуть. От натяжения мышца быстро расслабляется. Другой всем знакомый вариант расслабления мышц - это массаж. Принцип тот же: мышцу руками растягивают, разминают, заставляя расслабиться.

После расслабления мышцы питательные вещества лучше поступают с кровью, восстанавливают мышцу и выводят молочную кислоту. 

Поэтому мышцы спины на пилатесе не только укрепляются, но и растягиваются, что снимает спазм и дает хорошее восстановление.

Подведем итоги.

Занятия пилатесом - это доказанный способ улучшить свое здоровье! 

В статье “Как занятия пилатесом влияют на организм?” рассмотрен эффект оздоровления от регулярных тренировок.

Не экономьте на себе, начните заниматься прямо сейчас. Тренируйтесь нон-стоп и вы гарантированно достигните отличного результата!

Отличия пилатеса от других видов фитнеса: попробуем разобраться!

В женском фитнесе существует большое количество направлений: силовые, аэробные, на растяжение, на расслабление, смешанные варианты.

Пилатес часто путают с другими направлениями фитнеса или наоборот недооценивают его возможности и плюсы.

Прочитайте статью до конца и вы узнаете интересные факты!

Силовые тренировки пилатеса в витебском фитнес клубе Нон-стоп

Пилатес и силовые тренировки: сходство и различия

На вопрос: “Что вы знаете о пилатесе?” часто приходится слышать “это растяжка”, или “это гимнастика для бабушек” или  “это что-то связанное с дыханием.” 

Почему-то слово гимнастика не ассоциируется с силовой тренировкой. А зря!

Пилатес - это очень эффективная силовая тренировка, дающая стройный силуэт и крепкие мышцы.

Но у пилатеса больше различий с  тренировками в тренажерном зале или другими силовыми программами женского фитнеса чем сходства.

Первое отличие пилатеса от других силовых тренировок: темп и безопасность

На силовых тренировках, не относящихся к пилатесу, темп работы быстрее

Из-за более быстрого темпа может:

  • нарушаться техника выполнения упражнения (неопытному человеку трудно избежать ошибок);
  • идти излишняя нагрузка на суставы.

Учитывая работу с немаленьким отягощением в тренажерном зале, к последнему  аспекту надо относиться внимательно:  больше нагрузка на сустав.

Если у вас проблемы со спиной (остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии), дополнительные килограммы могут усугубить ситуацию. 

Здесь речь идет об осевых нагрузках (работа стоя) с отягощением. Представьте, какое давление должен выдерживать позвоночник! Надо иметь исключительно хорошее здоровье, чтобы позволить себе подобную роскошь. 

Если вы в 20 лет любили силовые тренировки, то  после 30-35 подумайте о том, чтобы выбрать безопасность.

С возрастом суставные хрящи истончаются, при сильной нагрузке рискуя треснуть и вызвать артрозы или даже грыжи.  Пилатес - самая безопасная силовая гимнастика. Пилатес щадит ваши суставы!

Второе отличие пилатеса от силовых тренировок: воздействие на разные мышцы

Силовая тренировка предусматривает работу с крупными мышцами – мощными, способными выдерживать такие нагрузки. К сожалению, мелкие глубокие мышцы остаются без внимания. А ведь гарантировать здоровье можно только при комплексной работе с телом.

Например, в тренажерном зале работа идет сугубо на увеличение мышц.

А как же работа с функцией суставов, выносливостью, балансом? 

В жизни нам очень редко надо за раз поднять много килограмм (на это есть мужчины). Женщинам же надо целый день просто выполнять свою работу: ходить, ухаживать за детьми, работать на кухне. Где здесь необходимость тягать большие грузы?

Пилатес не создает крупных мышц. Он работает в комплексе как с поверхностными так и глубокими мышцами. Итог красивое, рельефное, но женственное тело.

Красивую подтянутую фигуру легко можно добиться регулярно занимаясь этой силовой гимнастикой. Но она даст также  выносливость, осанку, да и вообще улучшит ваше здоровье!

Третье отличие пилатеса от силовых тренировок: хорошее восстановление мышц

Для восстановления потрудившихся мышц необходимо их растягивать. Мышцы после силовой нагрузки “сжимаются”, их концы укорачиваются. Зажатые мышцы - это ухудшение кровоснабжения и соответственно питания. 

При недостатке растяжки после силовых тренировок есть риск получить спазм и нарушение кровообращения. Это в свою очередь приведет к развитию болезни различных органов, которые недополучат кислород и питательные вещества.

Обратите внимание, что силовые тренировки фокусируются на закачке мышц. На полноценное восстановление времени уже не остается или этому вопросу не придается большое значение из-за неграмотности тренеров. 

Пилатес в своей системе уже содержит принцип восстановления мышц и упражнения на их растяжение.

Пилатес и аэробика: полные противоположности!

На аэробике вы столкнетесь с активными прыжковыми элементами и силовыми упражнениями.

Ударные нагрузки - риск для ваших суставов. В возрасте 20 лет любое движение для тела - радость, гормоны выделяются в большом количестве и клетки постоянно обновляются. Но после 30-35 гормональный фон уже другой. Суставные хрящи и кости становятся более хрупкими и тонкими. Стоит ли прыгать и бегать, если цена этого - артрозы и грыжи?

Доказано, что при прыжке нагрузка на колено увеличивается в 5 раз. Значит для девушки весом 60 кг один прыжок - 300 кг нагрузки на колени!

В пилатесе нет прыжковых элементов - ваши суставы в безопасности

Пилатес и йога: хорошее дополнение друг друга

Существует несколько разновидностей йоги (деление условно): 

  • силовая, 
  • на расслабление, 
  • на растяжение.

Соответственно, эффект от них будет разным. 

Йога дает комплексную нагрузку на тело и отлично сочетается с пилатесом. 

Но прежде чем начать заниматься йогой, важно знать свои заболевания. 

Вы знали, что асана “собака мордой вниз” опасна гипертоникам, а также может спровоцировать боль в шейно-грудном отделе позвоночника? А что асана “Саламба” (в просторечии “березка”) может вызвать спазм шейного отдела позвоночника, головные боли, головокружения? 

Если заболевания позвоночника вам не знакомы, скорее всего, вы об этом и не узнаете. Но все же не стоит заниматься йогой, если у вас:

  1. Гипертония. Асаны с наклоном головы вниз могут усугубить ситуацию.
  2. Грыжи позвоночника, артриты. Противопоказаны сильные скручивания.
  3. Повреждения коленных и тазобедренных суставов, травмы. Например, поза лотоса дает большую нагрузку на тазобедренные суставы.

Пилатес и стретчинг: идеальное сочетание

Пилатес часто путают со стретчингом.

Однако пилатес в основе имеет силовые упражнения, которые дополняются растяжкой для восстановления мышц. Стретчинг даст только вытяжение без силового компонента.

Есть разные виды растяжки: статическая, динамическая, баллистическая и так далее. В зависимости от возраста и уровня подготовки можно использовать разную. 

Если стретчинг статический, без резких или амплитудных движений, то пилатес и стретчинг - это идеальное сочетание. Гарантирует безопасность и полное восстановление мышц.

Пилатес и зумба: неожиданное сочетание

Зумба - танцевальная фитнес-тренировка, основанная на латиноамериканских танцах. Хорошо сочетается с пилатесом, если выбрать программу без современной хореографии, где много прыжковых элементов. 

Пилатес укрепит спину и живот, а зумба даст хорошую нагрузку на ноги и руки, и самое главное даст тренировку сердцу.

Итоги

Пилатес является очень эффективной силовой гимнастикой, дающей не только крепкое, но и здоровое тело.

Занятия пилатесом безопасны.

Эта гимнастика подойдет женщинам любого возраста. Но после 30-35 лет пилатес - это лучший выбор среди силовых видов тренинга.

Выбирайте пилатес!

P.S. При выборе  своего направления вы можете отталкиваться от трех вопросов:

  1. Что я хочу получить от занятий? 
  2. Какие у меня есть заболевания или нюансы со здоровьем?
  3. Какое направление оптимально подойдет для решения первого и второго вопроса?

Авторы: 

  • Наталья Афанасьева (руководитель фитнес клуба Нон-стоп. Фанат пилатеса. Первой в Витебске организовала занятия пилатесом в 2007 году.)
  • Екатерина Лебедева (имеет высшее медицинское образование, тренер по пилатесу, программе “Здоровая спина”, стретчингу и другим направлениям фитнеса).

Другие статьи