Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным.

Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать. Следуя этому главному правилу, вы легко избавитесь от лишних килограммов, даже если не будете зацикливаться на том, что съесть  до и после тренировки. Однако, если грамотно подойти к вопросу питания до тренировки, вы сможете улучшить процесс сжигания жира и создать красивое подтянутое тело

Сначала разберем вопрос еды перед тренировкой. Во многом это зависит от времени суток, когда вы занимаетесь.

Занятия утром на голодный желудок.

Сейчас этот метод один из самых популярных. Многие считают, что это хороший способ сжигания жира, но об эффективности этого способа есть много споров. Сторонники этой теории, утверждают, в утреннее время запасы гликогена в печени минимальны, следовательно, ваш организм будет брать энергию из жировых отложений и тем самым его сжигать. Противники этой теории утверждают, что на изменение жировой прослойки время ваших тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы на утренней тренировке можно быстро. Ну а нет мышц, нет красивого тела.

Вариант занятий натощак подойдет тем, кто занимается дома или если ваш фитнес – зал рядом с домом. Согласитесь, оставаться голодным в течение нескольких часов, не очень полезно и мало кому понравится. Но если вам, все-таки, нравиться тренироваться в утренние часы, вы можете не завтракать, но выпить воды нужно обязательно.

Когда не рекомендуется заниматься на голодный желудок:

- Силовые тренировки для роста мышечной массы;

- Высокоинтенсивные тренировки по принципу табата и кроссфит;

- Плохо переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.

Занятия утром после перекуса.

Что же съесть перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивная тренировка? За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус. Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большая, примерно около 100г. После полноценного завтрака с тренировкой лучше подождать 1.5 часа. В противном случае вам будет тяжело заниматься, особенно если тренировка высокоинтенсивная.

Занятия утром после завтрака, днем или вечером.

В этих случаях лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы. За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант. Если поесть перед занятиями фитнесом не получилось, поможет углеводный перекус, который был предложен в предыдущем пункте. Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами. И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.

Питание после тренировки.

В течение получаса после тренировки рекомендуют закрыть белково-углеводное окно. Именно в течение этого времени ваш организм испытывает сильную потребность в  питательных веществах. Поэтому нужно восполнить его белками и углеводами, что поможет поддержать ваши мышцы. Рекомендуется закрывать анаболическое окно через 30 минут после тренировки белково-углеводным сочетанием продуктов в соотношении 60% на 40%. После аэробных занятий 60% должны составлять углеводы и 40% белки. После силовых нагрузок наоборот 60% белки и 40% углеводы.  Несколько примеров питания  после тренировки:

- Протеиновый коктейль на молоке.

- Творог 3% - 5% жирности с фруктами.

- Омлет или вареные яйца с ржаным хлебом.

-Бутерброд с куриной грудкой.

Если вы худеете, то калорийность блюда должна быть вполовину меньше того что вы потратили во время тренировки. Если вы потратили 500 ккал за час тренировки, значит, съешьте порцию еды в 250 ккал. Через 1,5 – 2 часа после этого промежуточного приема, можно сделать полноценный прием пищи.

Если ваша тренировка была на голодный желудок или после небольшого перекуса, то через 30-45 минут можно сделать полноценный завтрак.

Что не рекомендуется есть после тренировки.

Продукты с высоким содержанием жира. Жир препятствует всасыванию питательных веществ. Поэтому лучше съесть нежирный творог, а протеиновый коктейль сделать на нежирном молоке.

Кофеин и продукты с его содержанием.  Кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц  после тренировки.

Следуя всем этим несложным советам, вы сможете улучшить эффект от ваших занятий и быть ближе к своей цели. Но не стоит забывать, что питание до и после тренировки не является основным. Самое важное, то, как вы питаетесь в  дни, когда у вас нет тренировок или вообще в течение всего дня. Если вы худеете, соблюдайте дефицит калорий и потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов в соответствие с вашими целями.

Автор статьи Ирина Андронова, инструктор по pole dance (танцу на пилоне),  стрипластике,  стретчингу (растяжке), силовому тренингу